Cellulit i HIIT / Trening interwałowy: fakty

Trening interwałowy (w niektórych wersjach określany również jako "trening interwałowy o wysokiej intensywności", HIIT) to rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które polegają na zrywach o wysokiej intensywności, przeplatanych okresami odpoczynku lub niskiej aktywności (interwały).

Trening interwałowy może polegać na szybkim i wolnym biegu, pływaniu, jeździe na rowerze, wiosłowaniu, ćwiczeniach na trenażerze eliptycznym/krzyżowym, ćwiczeniach na macie lub innych czynnościach, które mogą obejmować sprinterskie zrywy aktywności.

Większość "aktywnych" dyscyplin sportowych to w istocie trening interwałowy, np. koszykówka, piłka nożna, rugby, water polo, hokej itp.

(Niniejszy artykuł jest częścią czterech, które analizują związek między ćwiczeniami a cellulitem. Pozostałe trzy dotyczą "ćwiczeń na cellulit", punktowej redukcji tkanki tłuszczowej/celulitu oraz treningu typu fartlek).

Odkryj Celluence®, superodżywczy krem do nóg
Odkryj zabiegi LipoTherapeia® w Londynie

Dlaczego HIIT jest najlepszym rodzajem treningu na cellulit

Trening interwałowy jest zdecydowanie najlepszą formą ćwiczeń do redukcji i zapobiegania cellulitowi.

Dzieje się tak dlatego, że podczas zrywów o wysokiej intensywności spalasz kalorie bardzo szybko - znacznie szybciej niż w przypadku ćwiczeń o wolnej intensywności.

Co więcej, takie zrywy działają jak szok na układ hormonalny i pobudzają metabolizm znacznie skuteczniej niż ćwiczenia o wolnej intensywności, dzięki czemu po zakończeniu sesji treningowej nadal spalasz kalorie.

Co więcej, ekstremalna produkcja noradrenaliny i adrenaliny, która ma miejsce podczas sprintu, ma ogromny wpływ na tkankę tłuszczową, stymulując ją nie tylko do uwalniania tłuszczu, ale z czasem także do jego spalania (termogeneza)!

Bieg interwałowy, w szczególności, zapewnia również dość intensywną mechaniczną stymulację komórek tłuszczowych (adipocytów), naczyń krwionośnych i limfatycznych oraz komórek kolagenowych (fibroblastów), a więc oferuje jeszcze jedną korzyść w zakresie redukcji cellulitu.

Jedynym rodzajem ćwiczeń, które zapewniają większą stymulację mechaniczną, jest trening na płytach wibracyjnych. Jednak trening wibracyjny nie spala prawie tylu kalorii, co bieg interwałowy. Ale przecież nikt nie powstrzymuje Cię przed połączeniem treningu wibracyjnego z treningiem interwałowym i wykorzystaniem dwóch najlepszych form treningu antycellulitowego!

Dlaczego powinienem wykonywać trening interwałowy zamiast ciągłych ćwiczeń o wysokiej intensywności?

Badania wielokrotnie wykazały, że ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie lub powolny bieg, nie są szczególnie skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej i cellulitu, ale są łatwe, zwłaszcza dla osób nie posiadających kondycji fizycznej.

Trening o wysokiej intensywności jest fantastyczny do spalania tłuszczu (w tym tłuszczu na cellulit), ale nie może być wykonywany przez dłuższy czas przez osoby początkujące.

Trening interwałowy oferuje to, co najlepsze z obu światów, dając osobom o słabej kondycji możliwość czerpania korzyści z ćwiczeń o wysokiej intensywności bez wymaganej dyscypliny umysłowej i zaawansowanej sprawności fizycznej.

Ponadto trening interwałowy pozostawia uczucie ożywienia, a nie wyczerpania, jak w przypadku długotrwałej aktywności o wysokiej intensywności. Jest to zawsze dodatkowa korzyść, jeśli jesteś przepracowany i zmęczony - jak większość ludzi w dzisiejszych czasach.

Wreszcie, trening interwałowy zwiększa motywację do ćwiczeń w porównaniu z treningiem ciągłym, ponieważ podczas treningu interwałowego nie można się nudzić: sprinty zapewniają naturalny haj (przypływ adrenaliny), a okresy odpoczynku działają jak nagroda (uwalnianie dopaminy) i stanowią miłe urozmaicenie po wysiłku związanym ze sprintami.

Co więcej, zmieniając prędkość sprintów, długość ich trwania, okresy odpoczynku i ogólną liczbę cykli sprint-odpoczynek, można stworzyć codziennie inny trening, pokonując nudę i zmuszając organizm do cięższej pracy.

Punktowa redukcja cellulitu dzięki treningowi interwałowemu i dobremu kremowi lub preparatowi na cellulit

Wreszcie, ze względu na dużą ilość uwalnianej noradrenaliny, trening interwałowy jest doskonałym rodzajem ćwiczeń, które można łączyć z zabiegami antycellulitowymi i kremami, aby skoncentrować efekty ćwiczeń na konkretnych obszarach cellulitu.

Działa to w następujący sposób: noradrenalina uwalniana podczas sprintów wyzwala uwalnianie tłuszczu, które jest synergicznie połączone z uwalnianiem tłuszczu wywołanym przez wysokiej jakości krem antycellulitowy (np. z dużą ilością forskoliny, kofeiny itp.) i/lub zabieg antycellulitowy (np. kawitację ultradźwiękową o dużej mocy i/lub głęboko działającą radiofrekwencję o dużej intensywności).

Oznacza to, że miejscowa (punktowa) redukcja tkanki tłuszczowej spowodowana cellulitem jest znacznie bardziej widoczna niż ogólna redukcja tkanki tłuszczowej spowodowana ćwiczeniami.

Trening interwałowy od 35 lat

Osobiście uprawiam bieganie interwałowe od ponad 35 lat, oprócz kilku innych form treningu, i mogę powiedzieć, że trening interwałowy jest moim ulubionym rodzajem treningu sercowo-naczyniowego. Sprawia mi o wiele więcej radości niż jakikolwiek inny trening, nigdy się nie nudzę, a w ciągu godziny jestem wykończony i gotowy na resztę dnia.

Trening obwodowy, bardzo podobny do treningu interwałowego, jest moją kolejną ulubioną formą treningu, oferującą połączenie treningu siłowego i kondycji sercowo-naczyniowej.

Jak pokonać cellulit dzięki treningowi HIIT/interwałowemu

W poprzedniej części tego artykułu przeanalizowaliśmy, dlaczego trening interwałowy jest najlepszym ćwiczeniem antycellulitowym. W tym artykule pokażemy Ci, jak w prosty, skuteczny i bezpieczny sposób wykorzystać trening interwałowy jako część reżimu ćwiczeń antycellulitowych.

Jak wykonywać trening interwałowy?

Interwały są proste i przyjemne, więc nie potrzebujesz osobistego trenera - wystarczy, że zaczniesz od teraz, a po drodze będziesz kreatywna, opracowując własne procedury treningu interwałowego.

Poniższe informacje dotyczą biegu interwałowego, ale te same zasady można zastosować do interwałowego wiosłowania, interwałowego pływania, interwałowej jazdy na rowerze, treningu interwałowego na maszynie eliptycznej/trenerze crossowym, HIIT itp.

Jaka jest różnica między klasycznym treningiem interwałowym, HIIT i obwodami?

  • Klasyczny trening interwałowy obejmuje bieg sprinterski / jazdę na rowerze / pływanie itp. z przerwami między sprintami.

  • Obwody obejmują zestawy 5-8 różnych ćwiczeń, składające się z około 10-20 powtórzeń każde, zwykle wykonywane na macie, z/bez hantli, piłek lekarskich itp. i wykonywane jedno po drugim bez odpoczynku. Po zakończeniu odpoczywasz przez około 5 minut, a następnie powtarzasz cykl, maksymalnie do 5 cykli. Obwody to nieco bardziej wytrzymałościowy rodzaj intensywnych ćwiczeń.

  • To, co większość ludzi nazywa dziś HIIT, to dokładnie te same ćwiczenia, co w obwodach, ale z przerwami na odpoczynek między każdym ćwiczeniem. Ze względu na okresy odpoczynku, HIIT może obejmować bardziej intensywne zrywy niż obwody, więc HIIT jest nieco bardziej sprinterskim rodzajem intensywnych ćwiczeń.

Rozgrzewka (ciepłe ubrania i rozciąganie są niezbędne, aby uniknąć kontuzji - zaniedbaj je na własne ryzyko)

Najpierw rozpoczynasz sesję rozgrzewkową składającą się z 10 minut wolnego biegu.

Rozgrzewka jest niezbędna do uniknięcia kontuzji, więc zaniedbanie jej jest niebezpieczne! Ciepłe ubrania są również niezbędne: podczas sprintu mięśnie muszą być cały czas ciepłe, w przeciwnym razie kontuzja jest niemal gwarantowana.

Inne środki zapobiegające urazom to m.in:

  • bieganie po trawie lub bieżni (bieganie po betonie jest szkodliwe dla stawów, natomiast bieganie po polnej drodze jest przyzwoitym kompromisem)

  • bieganie pod górę, co mniej obciąża kolana i biodra (ale bardziej łydki i ścięgno achillesa, dlatego należy dobrze rozciągać łydki)

  • noszenie specjalnych rajstop do biegania (niezbędnych do stabilizacji kolan)

  • kupowanie dobrej jakości butów do biegania (nawet nie myśl o biegach interwałowych w obuwiu innym niż buty do biegania)

  • i ewentualnie stosowanie wkładek amortyzujących, które zwiększają amortyzację butów do biegania.

Po 10 minutach wolnego biegu należy poświęcić około 5 minut na rozciągnięcie nóg. Pomoże to zapobiec kontuzjom, a także pozwoli odpocząć i przygotować się na wysiłek związany ze sprintami.

Na koniec należy pamiętać o tym, by zawsze mieć przy sobie wodę i nie rozpoczynać treningu na głodniaka, aby uniknąć hipoglikemii.

Z drugiej strony nie zaleca się spożywania posiłków na dwie godziny przed ćwiczeniami, ponieważ głębokie oddychanie podczas treningu interwałowego może rozregulować żołądek.

Jeśli nie zdążyłeś dobrze zjeść na 3-4 godziny przed treningiem, możesz tuż przed ćwiczeniami zjeść pół banana z wodą, co da Ci zastrzyk energii bez przepełniania żołądka.

Główna sesja interwałowa

Po rozciąganiu jesteś gotowy do działania.

Typowa rutyna sprintu i odpoczynku dla początkujących obejmuje 30" sprintu, po którym następuje 90" powolnego marszu (dla początkujących czas odpoczynku powinien być około 3x dłuższy niż czas sprintu).

Alternatywnie można wykonać sprint na dystansie ok. 150 m, a następnie powoli wrócić do pozycji wyjściowej. Czas potrzebny na powrót do pozycji wyjściowej to odpowiednia ilość odpoczynku, który powinien trwać około 3x dłużej niż czas sprintu.

Typowe kombinacje sprintu i odpoczynku są następujące:

  • Czas:

    • 30" szybkiego sprintu + 90" wolnego biegu/spaceru (cykl dwuminutowy)

    • 1' umiarkowany sprint + 3' powolny jogging/chód (cykl czterominutowy).

  • Dystans:

    • 150m szybkiego sprintu + 150m powolnego marszu z powrotem

    • 200 m umiarkowanego sprintu + 200 m powolnego marszu z powrotem

    • 300 m umiarkowanego sprintu + 300 m powolnego marszu z powrotem

Intensywność/czas trwania sprintów i okresy odpoczynku

Sprinty poniżej 30" nie spowodują znacznego wzrostu tętna, chyba że jesteś bardzo sprawny fizycznie i potrafisz biegać naprawdę szybko. Jeżeli jesteś amatorem, nie możesz wykonywać sprintów dłuższych niż jedna minuta, ponieważ będziesz zbyt wyczerpany po jednej minucie sprintu.

Okresy regeneracji powinny polegać na bardzo powolnym joggingu/marszu - nigdy w pozycji stojącej lub siedzącej - aby umożliwić usunięcie kwasu mlekowego i zmniejszyć ryzyko zawrotów głowy.

W przypadku bardzo szybkiego sprintu należy poświęcić więcej czasu na regenerację, tzn. wrócić do pozycji wyjściowej w wolniejszym tempie, aby wystarczająco się zregenerować (czas regeneracji może być 4x dłuższy niż czas sprintu).

Alternatywnie możesz wybrać mniejszą prędkość sprintu, w którym to przypadku będziesz musiał przeznaczyć mniej czasu na regenerację, tzn. będziesz musiał iść szybciej w kierunku pozycji startowej (być może czas regeneracji będzie 2x dłuższy niż czas sprintu).

Nie zalecam jednak początkującym sprintu tak szybkiego, aby potrzebowali 4x więcej czasu na odpoczynek niż czas sprintu, ponieważ taki nadmierny wysiłek może doprowadzić początkującego do zawrotów głowy lub spowodować kontuzję.

Nie zalecam też bardzo powolnego sprintu z czasem odpoczynku równym tylko dwukrotności czasu sprintu, ponieważ nie pozwala to na uzyskanie wystarczająco dużego kontrastu między szybkim a wolnym biegiem.

Oczywiście nie zaleca się "zbyt mądrego" podejścia do sprintu, polegającego na szybkim sprincie i niewielkim odpoczynku w celu uzyskania szybszych rezultatów, ponieważ doprowadzi to jedynie do wczesnego wyczerpania i wolniejszych sprintów / gorszej jakości treningu - a na pewno nie do szybszych rezultatów.

Liczba cykli sprint/odpoczynek, które należy powtórzyć

Cykle sprint-odpoczynek należy powtórzyć od 6 do 12 razy, w zależności od kondycji i poziomu energii.

Główna sesja treningu interwałowego (bez rozgrzewki, schładzania i rozciągania) powinna trwać od 12' (6x dwuminutowe cykle) do 48' (12x dwuminutowe cykle). Mniej nie jest wystarczająco wydajne, a więcej to zdecydowanie za dużo.

Pamiętaj, że jeśli jesteś zmęczony, lepiej jest wykonać krótki trening składający się tylko z 6 krótkich cykli sprint-interwał, niż iść do domu oglądać telewizję i czekać na idealny dzień z ogromnym poziomem energii, który pozwoli Ci wykonać 12 długich cykli sprint-interwał.

Niech Twój monitor pracy serca będzie Twoim osobistym trenerem

Jeśli chcesz wiedzieć, czy biegasz za szybko lub za wolno, czy odpoczywasz za dużo lub za mało, możesz ocenić swoje tętno za pomocą monitora tętna lub sprawdzając puls, delikatnie naciskając kciukiem na tętnicę szyjną (znajduje się po obu stronach gardła).

Tętno 160 uderzeń na minutę (bpm) pod koniec sprintu jest idealne dla 30-latka (~85% tętna maksymalnego), natomiast tętno 115 bpm po zakończeniu okresu odpoczynku dla tej samej osoby (~60% tętna maksymalnego).

Osoby starsze mogą pracować z nieco wolniejszym tętnem, na przykład 50-latek powinien dążyć do 145 uderzeń na minutę po zakończeniu sprintu i 105 uderzeń na minutę po zakończeniu okresu odpoczynku.

Niższe tętno jest mniej efektywne, a szybsze może być zbyt obciążające dla organizmu. Oczywiście liczby te są względne, ponieważ niektórzy ludzie mają wyższe maksymalne tętno, a inni niższe, ale statystycznie rzecz biorąc, są to średnie zalecane wartości tętna.

Jak zmierzyć tętno bez miernika tętna?

Jeśli oceniasz tętno metodą uderzeniową, nie musisz mierzyć pulsu przez 60 sekund - 10 sekund w zupełności wystarczy. Wystarczy podzielić podaną powyżej liczbę uderzeń na minutę przez 6.

W tym przypadku dla 30-letniej osoby idealne jest 27 uderzeń na 10 sekund bezpośrednio po sprincie, a 18 uderzeń na 10 sekund - pod koniec okresu odpoczynku i bezpośrednio przed kolejnym sprintem.

Sportowcy zazwyczaj wykonują 28-31 uderzeń na 10 sekund po sprincie (co odpowiada 168-186 bpm), ale nie jest to zalecane dla amatorów.

Rozciąganie i schładzanie są niezbędne w zapobieganiu urazom i usuwaniu kwasu mlekowego z mięśni.

Jak sugeruje tytuł, po KAŻDYM treningu interwałowym należy wykonać jeszcze 5 minut rozciągania i 10 minut wolnego joggingu, aby umożliwić organizmowi płynne przystosowanie się do normalnego trybu życia i pomóc w usunięciu kwasu mlekowego z mięśni.

Jeśli zaniedbasz sesję schładzania, możesz mieć zawroty głowy lub doznać kontuzji szybciej, niż się spodziewasz.

Jak często mogę wykonywać trening interwałowy?

Trening interwałowy nazywamy treningiem wysokiej jakości, co oznacza, że angażuje on organizm bardziej niż normalny trening sercowo-naczyniowy o stałym tempie (bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.).

Oznacza to jednak również, że pomiędzy każdym treningiem należy pozostawić dłuższy okres regeneracji, dlatego zdecydowanie nie zaleca się codziennego biegania interwałowego.

W rzeczywistości trening interwałowy jest idealny, gdy jest wykonywany raz lub dwa razy w tygodniu, a pozostałe treningi, takie jak bieg ciągły (lub jazda na rowerze, pływanie itp.), obwody, trening oporowy (ciężary) itp. wypełniają resztę tygodnia treningowego.

Po wykonaniu kilku sesji treningu interwałowego i próbie wykonania treningu CV w stałym tempie zdasz sobie sprawę, jak nudny jest trening CV w stałym tempie. Trening w stałym tempie ma jednak swoje zalety - jedną z nich jest to, że stanowi miły "wypełniacz" pomiędzy sesjami treningu interwałowego w tygodniu treningowym.

Interwałowe wchodzenie na stopień

Interwałowa wspinaczka po schodach do usuwania cellulitu

Świetna odmiana biegu interwałowego pod górę polega na szybkim wchodzeniu po schodach przez 20" lub 30", a następnie powolnym schodzeniu do punktu wyjścia przez 60" lub 90".

Obowiązują te same zasady dotyczące rozciągania / rozgrzewki / schładzania, co powyżej.

Trening Fartlek - jeszcze bardziej zabawny rodzaj treningu interwałowego, który jest idealny do redukcji cellulitu

Po kilku sesjach treningu interwałowego będziesz w stanie stworzyć własną rutynę, z krótszym lub szybszym czasem sprintu/odpoczynku i mniejszą lub większą liczbą cykli interwałowych na trening.

Jeśli znudzą Ci się interwały, możesz również spróbować treningu z pierdołami.

Fartlek nie ma nic wspólnego z mijaniem wiatru czy innymi niedogodnościami - po szwedzku fartlek oznacza "zabawę z prędkością". Trening fartlek polega na losowej zmianie tempa podczas biegu - od sprintu do marszu, z losową i ciągłą zmianą prędkości co kilka sekund podczas 20-40-minutowej rutyny.

Zajęcia spinningowe i większość dyscyplin sportowych (koszykówka, piłka nożna itp.) również można zaliczyć do ćwiczeń typu fartlek, które są świetne do szybkiej utraty tkanki tłuszczowej.

Aby zapoznać się z bardziej szczegółową analizą, kliknij tutaj.

Czy słyszałeś już o SMIT (Supramaximal Interval Training)?

Jeśli myślisz, że szybsze formy HIIT mogą być zbyt wymagające dla Twojego serca, mięśni lub stawów, cóż, to trening interwałowy o supramaksymalnej intensywności (aka supramaximal exercise training) zdecydowanie nie jest dla Ciebie.

Jak sama nazwa wskazuje, podczas SMIT przekraczasz 100% maksymalnej intensywności ćwiczeń. Jak to możliwe, pomyślisz? Otóż jest to możliwe. Wyobraź sobie, że jedziesz bardzo szybko z górki, a następnie jedziesz tak szybko, jak tylko możesz, po stromym zboczu u podnóża górki - to właśnie jest trening supramaksymalny. Nigdy nie udałoby Ci się osiągnąć takiej intensywności na równej drodze.

Jak można to wykorzystać na siłowni? To proste. Wsiądź na rowerek treningowy, jedź tak szybko, jak potrafisz, a następnie, jadąc z maksymalną intensywnością, nagle zwiększ opór rowerka o dwa-trzy stopnie i kontynuuj jazdę przez 30 sekund. Następnie odpoczywaj przez 3-4 minuty.

Innym zastosowaniem SMIT jest plyometria. Weź kilka ciężkich hantli, zeskocz z ławki o wysokości 3 stóp, a po uderzeniu o ziemię wykonaj głęboki przysiad i szybko podnieś się z powrotem. Powtórz kilka razy. To najprostsza forma plyometrii, a jeśli wykonuje się ją z naprawdę dużymi ciężarami, jest to również SMIT.

SMIT może być receptą na katastrofę dla amatorów.

Czy oba rodzaje supramaksymalnego treningu interwałowego brzmią dla Ciebie jak przepis na katastrofę? Tak, są one katastrofą dla każdego, z wyjątkiem osób bardzo sprawnych fizycznie. No wiesz, tych, którzy mają świetną siłę, gibkość i kondycję sercowo-naczyniową. SMIT nie jest dla osób o słabym sercu i choć generalnie daje lepsze wyniki niż HIIT, ryzyko utraty zdrowia stawów i urazów mięśni nie jest tego warte.

Łagodniejsze formy HIIT są przeznaczone dla mas, intensywny HIIT dla osób sprawnych fizycznie, a SMIT dla osób bardzo sprawnych fizycznie.

Wątpię jednak, by jakiekolwiek wysportowane kobiety czytały ten post, ponieważ i tak nie miałyby cellulitu.

Tak więc bez względu na to, co w ciągu najbliższych kilku miesięcy i lat powiedzą magazyny (SMIT to nowość dla wszystkich, z wyjątkiem sportowców wyczynowych), oszczędzaj swoje stawy i zamiast tego wykonuj łagodniejszą lub bardziej intensywną wersję treningu HIIT lub kilka przyjemnych, zabawnych fartlek.

Możesz też wykonać trening interwałowy pod górę, który przetestuje Twój układ sercowo-naczyniowy i pobudzi metabolizm, nie uszkadzając przy tym stawów ani mięśni.

Bieganie interwałowe pod górę: najlepsze ćwiczenie antycellulitowe

Aby uzyskać najlepsze rezultaty treningu interwałowego, po kilku tygodniach normalnego treningu interwałowego spróbuj treningu interwałowego pod górę.

Idealnym treningiem interwałowym pod górę dla początkujących może być sprint na 100 m pod górę, po którym następuje 100 m bardzo, bardzo wolnego marszu w dół do punktu wyjścia. Sprinty na 150 m i 200 m są również świetne, ale nie są zalecane dla początkujących.

Jeśli biegasz na bieżni, możesz chodzić/biegać pod górę, z pełnym nachyleniem (zwykle 10º lub 15º), przez około minutę, a następnie odpocząć około trzech minut, wykonując bardzo powolny marsz/bieg pod górę.

Bieg pod górę jest bezpieczniejszy dla kolan niż zwykły bieg, ponieważ duża część uderzenia jest pochłaniana przez stopę, ale bardziej obciąża ścięgno achillesa, dlatego przed i po biegu pod górę należy dokładnie rozciągnąć łydki.

Jak uprawiać bieg interwałowy pod górę, aby szybko pokonać cellulit

Jak wspomniano powyżej, trening interwałowy pod górę jest najsilniejszym dostępnym ćwiczeniem antycellulitowym i można go po prostu wykonywać w następujący sposób:

  • Wszystkie treningi interwałowe muszą być zawsze poprzedzone 10' joggingu i 5' rozciągania, aby uniknąć kontuzji. W tym samym celu należy założyć ciepłą odzież na nogi.

  • Właściwy trening jest bardzo prosty: wybierz wzgórze i wykonaj sprint pod górę przez 30', a następnie 90' bardzo powolnego joggingu w dół do punktu wyjścia.

  • Powtórz ten cykl 10-12 razy, a uzyskasz wysokiej jakości trening interwałowy o długości od 20' do 24'.

  • Na bieżni ustaw wysokość na 10-15º i wykonuj sprint przez minutę, a następnie trzy minuty bardzo wolnego marszu. Dłuższe sesje na bieżni są konieczne, aby uniknąć zbyt częstego manipulowania elementami sterującymi (w przeciwieństwie do swobodnego biegu bieżnia potrzebuje trochę czasu, aby zwiększyć lub zmniejszyć swoją prędkość). W tym przypadku wystarczy 5-6 cykli, ponieważ sesje sprinterskie są dłuższe, a i tak wykonasz 20' - 24' treningu o wysokiej jakości.

  • Oczywiście, jeśli bieżnia umożliwia zaprogramowanie treningu, idealny jest czas interwału 30" / 90".

Okresy odpoczynku są ważne w treningu interwałowym

Pamiętaj, że w treningu interwałowym nie chodzi o to, aby odpoczywać zbyt krótko lub biec szybko w okresie regeneracji, ponieważ prowadzi to do zmniejszenia prędkości w okresie sprintu lub do wyczerpania/ zasłabnięcia, co przekształca trening interwałowy w ciągłą sesję biegową z niewielkimi zmianami prędkości, co nie jest już nazywane treningiem interwałowym i przeczy jego celowi.

Gdybyś był elitarnym sportowcem, który potrafi wykonać trening interwałowy o wysokiej intensywności z bardzo niewielkim odpoczynkiem bez omdlenia, nie miałbyś cellulitu. Sztuczka polega na tym, by biec bardzo szybko, a potem biegać bardzo powoli.

Bardzo ważne

W razie wątpliwości, przed przystąpieniem do ćwiczeń o wysokiej intensywności należy poprosić o zgodę lekarza.

Wykorzystaj maksymalnie trening interwałowy, aby szybko zwalczyć cellulit

Najlepszy trening antycellulitowy można połączyć z odpowiednią kuracją antycellulitową, stosowaną bezpośrednio przed lub po treningu interwałowym, aby utrata tłuszczu spowodowana sesją treningu interwałowego skupiła się na cellulicie.

Ten sam efekt można osiągnąć, stosując skoncentrowany krem antycellulitowy bezpośrednio przed lub po sesji ćwiczeń.

Jak już wspomnieliśmy, intensywna produkcja noradrenaliny podczas treningu interwałowego zachęca do uwalniania tłuszczu z komórek tłuszczowych, tworząc w ten sposób idealne środowisko biochemiczne dla działania dobrego preparatu lub kremu antycellulitowego.

Badanie ujawnia, dlaczego trening interwałowy jest tak skuteczny, zwłaszcza dla osób nie będących w formie

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) stał się popularny, ponieważ jest to efektywny czasowo sposób na zwiększenie wytrzymałości.

Intrygującym pytaniem, na które do tej pory nie było odpowiedzi, jest to, w jaki sposób kilkuminutowy trening HIIT może być tak skuteczny. Nowe badania wykazały, że trening interwałowy (zaledwie 10 zestawów po 30 minut jazdy na rowerze o pełnej intensywności na przemian z 4 sekundami odpoczynku między zestawami - czyli 8 razy więcej odpoczynku niż w przypadku sprintu) powoduje uszkodzenie przez wolne rodniki białka komórki mięśniowej zwanego receptorem ryanodynowym 1 (RyR1).

Powoduje to ostatecznie "biogenezę mitochondriów", czyli tworzenie nowych mitochondriów (mitochondria to centrum energetyczne komórki, miejsce, w którym odbywa się większość produkcji energii komórkowej).

Podsumowując: trening interwałowy o wysokiej intensywności > więcej mitochondriów > większa produkcja energii > lepsza kondycja.

Ponieważ zmiany te zależą od uszkodzeń wywołanych przez wolne rodniki, przyjmowanie antyoksydantów (takich jak witamina C, witamina E, CoQ10, kwas alfa liponowy, polifenole itp.) zatrzymuje ten proces, co zostało udowodnione doświadczalnie.

Praktycznie nie należy więc przyjmować antyoksydantów dzień przed, w tym samym dniu i dzień po treningu HIIT. Co więcej, te adaptacje do HIIT nie wystąpiły u elitarnych sportowców, ponieważ są oni w pełni przystosowani do treningu o wysokiej intensywności ze względu na codzienny wyczerpujący reżim treningowy.

Oznacza to praktycznie, że trening interwałowy jest idealny dla osób o słabej lub średniej kondycji fizycznej. Jedynym ograniczeniem jest konieczność posiadania ogólnie dobrego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego (trening interwałowy nie jest dobrym pomysłem dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi, ponieważ trening o wysokiej intensywności wywiera duży nacisk na serce i może prowadzić do zbyt wysokiego lub zbyt niskiego ciśnienia krwi).

(Źródło: Fragmentacja receptora Ryanodyny i wyciek Ca2+ z siateczki sarkoplazmatycznej po jednej sesji ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności).

Odkryj Celluence®, superodżywczy krem do nóg
Odkryj zabiegi LipoTherapeia® w Londynie

© 2012-2021 LipoTherapeia. Wszelkie prawa zastrzeżone. Zakaz powielania bez pisemnej zgody. Ten artykuł został po raz pierwszy napisany w 2012 roku i ostatnio zaktualizowany w 2021 roku.